শরীর চর্চা করার নিয়ম - সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত জেনে নিন

আসসালামু আলাইকুম প্রিয় পাঠক, আজকের আর্টিকেলে আলোচনা করা হয়েছে, আমাদের শরীর ভালো রাখতে প্রতিদিন সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত সেই বিষয়গুলা জানা দরকার। কেননা শরীরে নানা রোগের বাসা বাঁধে। আর এই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে ব্যায়াম অনেক কাজে করে।

নিয়মিত ব্যায়াম করা শরীরের পক্ষে অনেক উপকার আপনি ঘরে ব্যায়াম করার নিয়ম, শরীর চর্চা করার নিয়ম জানতে পারেন এবং সেগুলো আপনি ব্যায়াম করতে পারেন প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট। এতে করে আপনার মাংসপেশীতে মাশুল তৈরি হবে এবং শক্তিশালী হবেন।

প্রতিদিন নিয়ম করে শরীরচর্চা করা স্বাস্থ্যের জন্য উপকার। ব্যায়াম করলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং জয়েন্টের সমস্যা বিভিন্ন ব্যথার সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম করা উচিত। এতে করে শরীর ভিতরে বজ্রপদার্থ দূর করে। এবং শরীরের মেদ কমিয়ে আনে। রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে।

প্রতিনিয়ত ব্যায়াম করলে শরীর স্বাস্থ্য ভালো থাকে,মন ফুফুর হয়ে যায়। আপনি যদি প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের মাংস বেশি শক্তিশালী হবে। অতিরিক্ত জমে থাকা মেদ কমে যাবে। তাছাড়া শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে। তাই আমাদের প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত এবং সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত সেগুলো জানা দরকার।

প্রতিদিন কয়েকটি ব্যায়াম করলে শরীরের পক্ষে খুবই উপকারী হয়। প্রতিদিন নিয়ম করে আমরা যে কয়টি ব্যায়ম করবো তা যেন শরীরের জন্য উপকারে আসে। অনেকই রকমই ব্যায়ম আছে, তবে যে ব্যায়াম কয়েকটি শরীরের জন্য বেশি কাজে লাগবে সেই ব্যায়ামগুলো প্রতিদিন করবেন। আসুন কয়েকটি ব্যায়াম আমরা ঘরে বসেই করি।

ফ্র্যাংকেনস্টেইন হাঁটাঃ এই ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে প্রথমে হাটা অবস্থায় সামনের দিকে প্রসারিত এবং হাত সামনের দিকে তুলে সোজা রাখতে হবে। এরপর হাটা অবস্থায় তোলার সময় পা হাতের কাছে নিয়ে আসতে হবে। আপনি প্রতিদিন এই ব্যায়াম করতে পারেন। খেতে মেরুদন্ড ও পায়ের মাংসপেশি জন্য উপকার।

সাইডস্টেপ ব্যায়ামঃ সাইডস্টেপ ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে আপনাকে হাটুতে ভর দিয়ে বসার মত করে অর্ধেক বসতে হবে। এরপর এই অবস্থায় একবার ডানের দিকে সরতে হবে এবং একবার বামের দিকে সরতে হবে। ব্যায়ামের মাঝে বিরত নিয়ে কয়েক বার করুন। এতে শরীরের ওজন দ্রুত কমতে সাহায্য করে।

ল্যাটারাল স্টেপ-আপঃ এই ব্যায়াম করার জন্য একটি মাঝারি আকারের টুল বা মোড়া প্রয়োজন। টুলের ওপর বাম পা রেখে ডান পা একবার উপরে আরেকবার মেঝেতে রাখতে হবে। এভাবে টুলের উপর ডান পা রেখে বাম পা একবার উপরে আরেকবার মেঝেতে রাখতে হবে। এতে পেটের মেদ কমে যায়।

সিঙ্গেল লেগ ব্যায়ামঃ এই ব্যায়াম পায়ের ওপর ভর করে লাফালাফি করতে হবে। এইভাবে নিয়ম নিয়মিত করলে শরীরের মেদ কমে যায়।

হিপ ম্যাচিংঃ এই ব্যায়াম করার জন্য আপনি একটি চেয়ারে বসে দুই পা বারবার উঁচু করে নাড়ানো মাধ্যমে আপনার বাতের ব্যথা কমে যাবে এবং অল্প সময়ে বাড়তি ওজন কমে যাবে।

ক্ল্যামশেল ব্যায়ামঃ এই ব্যায়াম করতে হবে আপনাকে প্রথমে মেঝেতে শুয়ে দুই পায়ের মাঝখানে ফাঁকা ও বন্ধ করার মাধ্যমে এই ব্যায়াম করা হয়। এতে পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে।

দৌড়ানোঃ প্রতিদিন ঘুম থেকে উঠে প্রতিদিন অন্তত ২০ মিনিট দৌড়ান। এতে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়। দৌড়ানোর ফলে আপনার পিসিতে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং অক্সিজেন প্রবাহ বাড়ায়।

জ্যাম্পিং জ্যাকঃ সহজ একটি ব্যায়াম জাম্পিং জ্যাক কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে উন্নত করে।

সকালে উঠে অন্তত ২০মিনিট হাতে রেখে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। এতে শরীরের অনেক উপকার হয়। আর শরীর-স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এই ব্যায়ামে অনেক কার্যকর। তাই আপনি আপনার শরীরের উপকারের জন্য কয়েকটি বেছে নিয়ে প্রতিদিন সময় দেখে একটু একটু করে ব্যায়াম করা শুরু। শরীরের সমস্ত স্থানে মাংসপেশির জন্য ব্যায়াম।

মাজা কোমরের জন্য ব্যায়াম, আমাদের সমস্ত হাড়ের জয়েন্টের ভিতরে মাশল তৈরি করতে,ওজন কমাতে, রক্তের চর্বি কমাতে জন্য ব্যায়াম। হাড় শক্তিশালী করার জন্য এবং রক্ত সঞ্চালন করার জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম রয়েছে এইসব ব্যায়ামগুলো মধ্য থেকে আমাদের বাছাই করে কিছু ব্যায়াম প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে করা অবশ্যই উচিত।

অনেকের মনে প্রশ্ন জাগতে পারে শুধু সকালেই ব্যায়াম করলে যে উপকার হবে অন্য সময় ব্যায়াম করলে উপকার হবে না? শরীর চর্চা করার আদর্শ সময় কোনটি? এক্ষেত্রে গবেষণা জানিয়েছেন দিনের যেকোনো সময়ের পরিবর্তে সকালে ব্যায়াম করলে বেশি উপকার আসে। সারারাত ঘুমানোর ফলে শরীর ঘুম থেকে উঠলে শরীর ভারি মনে হয় আর ব্যায়াম করলে সে ভারি ভাব কমে যায়।

 শরীর স্বাস্থ্য ভালো রাখতে কয়েকটি ব্যায়াম প্রতিদিনই করুন সেগুলোর নিচে আলোচনা করা হলো-

সকালে ব্যায়াম করলে আপনার সকাল থেকে সারাদিনে কাজকর্মে কোন অলসতা তৈরি হয় না এবং ক্লান্তিও আসে না। শরীর ও মন দুই ভালো থাকে আর এই দুইটি ভালো থাকা মানেই বিভিন্ন রোগের হাত থেকে বাঁচা। যেমন হৃদরোগ রক্তচাপ এইসব রোগের হাত থেকে বাঁচাতে অনেক উপকারী ব্যায়াম।

সকালে ঘুম থেকে উঠে আপনি আগে কিছুক্ষণ ব্যায়াম করে নিন। দেখুন আপনার শরীর মন দুটি ভালো থাকবে। আর প্রতিদিন এই নির্দিষ্ট সময়ে অভ্যাস গড়ে তুললে অনেক উপকার হবে। এতে নিয়মিত ব্যায়াম করায় শরীরের জন্য যেসব উপকার গুলো হবে নিচে দেওয়া হল-

শরীরচর্চা করার কিছু নিয়ম রয়েছে। যেগুলো প্রতিনিয়ত করলে আপনার শরীর ভালো থাকবে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। শরীর চর্চা করাই মানসিক সুস্থতার উন্নতি ঘটে। যা আপনার মন মেজাজ ভালো রাখে মাংস বেশি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তবে কতটুকু ব্যায়াম করার প্রয়োজন। এবং শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য কতটুকু সময় শরীরচর্চা করা প্রয়োজন।

প্রতিদিন যতটুকু ব্যায়াম করবেনঃ যদি আপনি ব্যায়াম প্রথম থেকে শুরু করেন তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে অল্প অল্প করে ব্যায়াম করতে হবে। এক্ষেত্রে আপনার শরীরের ব্যথা হতে পারে, তবে ধরে রাখতে হবে। এই ব্যায়াম ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের পরিমাণটা বাড়িয়ে দিবেন। তাই প্রতিদিন ঘুম থেকে উঠে অন্তত কয়েকটি ব্যায়াম করবেন যেগুলা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী ব্যায়াম। সেই ব্যায়ামগুলো বেছে বেছে তালিকায় রাখতে পারেন।

প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে সামান্য পরিমাণ ফলমূল কিংবা কলা জাতীয় কিছু খেয়ে ব্যায়াম করতে শুরু করুন প্রত্যেকটা ব্যায়মের জন্য কতটুকু সময় দিবেন, তা ভাগ করে নিন এবং এবার প্রতিটা ব্যায়াম ধাপে ধাপে শেষ করুন। এভাবে নিয়ম করে ব্যায়াম করলে আপনার শরীর স্বাস্থ্য সবই ভালো থাকবে এবং মন ভালো থাকবে। কাজের প্রতি অলসতা দূর হবে।

সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত? কি কি ব্যায়াম করলে সবচাইতে বেশি উপকার আসবে সেসব ব্যায়াম করতে পারেন। তো অনেক ধরনের রয়েছে বিভিন্ন রকমের ব্যায়াম এক সময়ে করা যায় না তাই আপনার শরীরের জন্য যে যে ব্যায়াম বেশি উপকার হবে সে ব্যায়ামগুলো বেছে বেছে করা ভালো। নিচে কয়েকটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী ব্যায়াম উল্লেখ করা হলো-

সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত এইসব ব্যাগগুলোই ঘরে বসে করতে পারেন বিছানায় অথবা মেঝেতে শুয়ে থেকেও এ ব্যায়াম করতে পারেন। ঘরে ব্যায়াম করার নিয়ম জেনে আপনি প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন। আসুন জেনে নেই ঘরে বসেই কি কি ব্যায়াম করা যায় সেইগুলো।

ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজঃ ঘরে বারান্দা কিংবা ছাদে এই ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন। এতে করে হজম শক্তি বৃদ্ধি পায়। অন্তত ২০ মিনিট হাঁটাচলা করুন এভাবে।

সিট আপঃ মেঝেতে উপর হয়ে শুয়ে দুই পা দুটো ভাজ করে হাত থাকবে হাঁটু বরাবর সোজা এবং বুক চেড়ে তুলতে হবেএবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে উঠে বসতে হবে। এভাবে ১৫ বার করা হয়ে গেলে আবার অন্য একটি প্রেম শুরু করুন।

লেগ রেইসঃ মেঝেতে সোজাসুজি হয়ে শুয়ে এবং দুই পা জোড়া করে একসাথে তুলুন। যাতে করে ৯০ ডিগ্রি বরাবর তৈরি হয়।

স্কোয়াটঃ দুই পা মাঝামাঝি ফাঁকা রেখে দাঁড়ান। এবার দুই হাতে ভারী কিছু নিয়ে নিচ থেকে ওপরে তোলার চেষ্টা করুন এবার চেয়ারে বসার মত ভঙ্গি করে বসার চেষ্টা করুন। ।

দড়ি লাফঃ একটু জায়গার মধ্যে হলেই হয়ে যাবে শরীর থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি দূর করতে হলে দড়ি লাফ ব্যায়ামটি করুন। এতে করে শরীরের সমস্ত জায়গায় মাশল তৈরি হবে।

সিঙ্গেল লেগ ব্যায়ামঃ দাঁড়িয়ে থেকে এক পা দিয়ে লাফালাফি করা কে সিঙ্গেল লেগ ব্যায়াম বলে।

বর্তমান সময়ে ছোট বড় সকলের নানা রোগে জড়িয়ে আছে। শরীরের যেকোনো জায়গায় ব্যথা বিভিন্ন ব্যথায় ভুগে থাকে। তাই সকলের জন্য শরীর ভালো রাখতে চাইলে নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন। গবেষণায় বলা হয়েছে দিনে অন্তত ১০ মিনিট করে ব্যায়াম করলে অনেক উপকার আছে সে ক্ষেত্রে আমরা যদি ২০ মিনিট করে ব্যায়াম করি তাহলে অনেক উপকার পাবো।

শরীর ভালো রাখতে ২০ মিনিট অন্তত সময় দিন ব্যায়ামের জন্য সকালবেলা বিশ মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠে এই বিশ মিনিট ব্যায়াম করুন এতে আমার আপনার স্বাস্থ্য ভালো থাকবে বিভিন্ন রোগের হাত থেকে মুক্তি পাবেন। প্রতিদিন অল্প অল্প করে ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এতে শরীরের অতিরিক কমে যায় শরীরের ওজন ঠিক রাখে।

লাঞ্জেস ব্যায়ামঃ এই এক্সারসাইজটি অনেক ভালো উপকার আসে। আপনি বিছানায় শুয়ে থেকে এটি করতে পারেন। চিত হয়ে শরীর সোজা করে শুয়ে পা সামনের দিকে এনে হাটো ভাস করে বুকের সাথে লাগাতে হবে।

স্টেপ আপঃ এখন বর্তমানে অনেকেরই হাটুর সমস্যা এই বড় ধরনের অসুখ দূর করতে পারেন তার জন্য আপনাকে দুই হাতে দুই লিটার পানি ভর্তি করে সিঁড়ির প্রথম ধাপে একটা তুলে উঠুন আবার পরবর্তীতে পানামিয়েআরেক পা তুলে উঠুন এভাবে ২৪ বার উঠানামা করুন।

জাম্পিং জ্যাকঃ জাম্পিং জ্যাক অত্যন্ত একটি ভালো ব্যায়াম। এই ব্যাংকটি করলে পেশি শক্তিশালী করে তোলে। এদের কি দুই পা ফাঁকা করে মাথার উপরে তোলা এবং নামানো হয়।

স্কোয়াট ব্যায়ামঃ এই ব্যায়াম খুবই চমৎকার একটি ব্যায়াম। মেদ কমাতেও পায়ের রানের মাংসপেশি শক্তিশালী করে। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে আপনি দুই পা ফাঁকা করে দাঁড়ান এরপর হাত দুটো সামনে নিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসার চেষ্টা করুন।

পুশ আপ ব্যায়ামঃ এতি মূলত বুক কাঁধ ও পায়ের রানের মাংসপেশী শক্তিশালী করে। এবং শরীরের উপরিভাগে শক্তি বৃদ্ধি করে। করার জন্য প্রথমে উপর হয়ে শুয়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর করে এবং হাতের তালুর উপর ভর করে শরীর উপরের দিকে তুলতে চেষ্টা করা।

সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত?রাতে ব্যায়াম করা কি ভালো এ ধরনের প্রশ্ন অনেকের মধ্যেই জাগে কখন বের করব কখন ব্যায়াম করলে ভালো উপকারে আসবে। অবশ্যই সকালে উঠে ব্যায়াম করা উপকারী।তবে রাতেও কিছুক্ষণ ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করে নিলে আপনার শরীর পাতলা হবে এবং ঘুম ভালো হবে। পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। মন ফ্রেশ থাকলে ঘুম ভালো হয় তাই ব্যায়াম মনকে ফ্রেশ করে তুলে।

সারাদিন কাজকর্ম করবে, দৌড়াদৌড়ি করবে শরীরে ক্লান্তি চলে আসে। রাতে খাওয়া দাওয়া শেষ করে মনে হয় সঙ্গে শুয়ে পড়ি, এমনটাই মনে হয়। কিন্তু না খাওয়ার পরে কিছুক্ষণ ব্যায়াম চলাফেরা করলে শরীর ভালো থাকবে। তাই রাতে ব্যায়াম করা উচিত। কয়েকটি সিম্পল ব্যায়াম ঘুমানোর আগে করে নিতে পারেন। বিছানায় শুয়ে থেকেও পারেন এইসব ব্যায়াম।

অতঃপর ঘুমিয়ে পড়ুন। দেখবেন আপনার ঘুম শেষ হয়েছে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরেও আপনার মন মেজাজ ভালো রয়েছে। কোনো রকমের অলসতা ভাব থাকবে না। এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্যাগগুলো ঠিকঠাক মতো করলে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে শরীর মেজাজ মন সবই ভালো থাকবে এবং কাজে আগাতে পারবেন।

সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করার পর খিদে লেগে যায়। তাই ব্যায়াম করার পর খাবার তালিকায় সকালের নাস্তা রাখতে পারেন, যা এমন কিছু খাবার যে শরীরের উপকার আসে। তাছাড়া ব্যায়াম করার পর গোসল দিয়ে শুয়ে তাড়াতাড়ি খেয়ে নেয়ায় ভালো হয়। সকালে খেতে পারেন ডিম দই কলা। এমন কি খাবার রাখতে পারেন সবজি খিচুড়ি।তাছাড়া এমন কিছু খাবার রাখতে পারেন যার পুষ্টিগুণ বেশি রয়েছে। যেমন মিষ্টি আলু থাকতে পারেন।

সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত? সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত হওয়ার কিছুক্ষণ আগে কিছু খেয়ে নিতে হবে। যেমন একটি কলা খেয়ে নিন এবং কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন এরপর ব্যায়াম করতে শুরু করুন। কলাতে রয়েছে ফাইবার যা রক্তের কার্বনহাইড্রেট এর পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। কলা মুহূর্তেই পুষ্টি জগতে সাহায্য করে।

প্রিয় পাঠক এতক্ষণ আর্টিকেলটি পড়ার জন্য আপনাকে অসংখ্য ধন্যবাদ। আজকের আর্টিকেলে শরীরচর্চা করার জন্য কিছু ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে। সকালে উঠে কি কি ব্যায়াম করা উচিত এসব বিষয়গুলো আপনাদের সামনে তুলে ধরা হয়েছে এবং এর ফলাফল জানানো হয়েছে। আর্টিকেলটি পরে যদি ভালো লেগে থাকে তাহলে অবশ্যই অন্যদের সাথে শেয়ার করুন।

তারাও যেন সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করতে ইচ্ছা প্রকাশ করে এবং সকালের ব্যায়াম কতটা গুরুত্বপূর্ণ সে বিষয়ে জানতে পারে এ ধরনের জ্ঞানমূলক তথ্য পেতে আমাদের ওয়েবসাইট ভিজিট করুন। এই ওয়েবসাইটে জ্ঞানমূলক তথ্য এবং নতুন নতুন তথ্য পোস্ট করা হয়।